برنامه ریزی ضمیر نا خوداگاه توسط فایلهای سابلیمینال صوتی وتصویری

برنامه ریزی ضمیر نا خوداگاه توسط فایلهای سابلیمینال صوتی وتصویری برای رسیدن به تمام خواسته ها و اهداف .,ثروتمند شدن ,کاهش لاغری,ترک سیگار و مواد مخدر,,رها و فراموش کردن خاطرات تلخ گذشته,وتقویت ذهن وحافظه

برنامه ریزی ضمیر نا خوداگاه توسط فایلهای سابلیمینال صوتی وتصویری

برنامه ریزی ضمیر نا خوداگاه توسط فایلهای سابلیمینال صوتی وتصویری برای رسیدن به تمام خواسته ها و اهداف .,ثروتمند شدن ,کاهش لاغری,ترک سیگار و مواد مخدر,,رها و فراموش کردن خاطرات تلخ گذشته,وتقویت ذهن وحافظه

تمرین های هوازی برای داشتن باسن خوش فرم

تمرین های هوازی برای داشتن باسن خوش فرم

می خواهید باسنی گردتر و خوش فرم تر داشته باشید اما علاقه ای به انجام حرکات ددلیفت ندارید؟ این حرکات هوازی در کمترین زمان، عضلات  باسن شما را تقویت می کنند و اندام شما را پرورش می دهند.
این تمرین، تلفیقی از حرکات شدید و قدرتی است که علاوه بر مؤثر بودن، برای شما جذاب خواهند بود. این تمرین بیشتر بر سفت و خوش فرم کردن و تقویت عضلات باسن تمرکز می کند اما دیگر عضلات بدن را نیز تقویت می کند و باعث تناسب اندام شما می شود.
این تمرین را هفته ای سه بار انجام دهید. در جلسات ابتدایی عضلات بدن در حال آشنایی با حرکات هستند بنابراین اگر کمی دست و پا چلفتی به نظر آمدید، نگران نباشید.

۱- حرکت پرنده

حرکت های هوازی برای داشتن باسن خوش فرم

این حرکت، عضلات پشت، سرینی و پاها را تقویت می کند.
ابتدا در حالت ایستاده قرار بگیرید، ‌پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را به حالت ضربدری روبه روی سینه قرار دهید. زانوها را خم کنید طوری که ران ها با زمین موازی شوند.
یک قدم به راست بردارید و زانوها را از هم جدا کنید و دستان را مثل بال پرندگان، باز کنید (همان طور که در تصویر نشان داده شده است). سریع بلند شوید؛ حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید تا یک حرکت کامل شود. این حرکت را سه سری و در هر سری ۸ بار تکرار کنید.

۲- پرش Plié

حرکت های هوازی برای داشتن باسن خوش فرم

این حرکت، عضلات سرینی و چهار سر ران را تقویت می کند.
در حالت ایستاده قرار بگیرید و دست ها را کنار بدن نگه دارید. بپرید و پاها را به دو طرف و تا جایی که می توانید باز کنید، پس از فرود، دست راست را به زمین بزنید و دست چپ را بالا و پشت سر ببرید (همان طور که در تصویر می بینید).
به حالت اولیه بپرید و پاها را کنار هم قرار دهید. حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید تا حرکت کامل شود. حرکت را دو سری و در هر سری، ۲۰ بار تکرار کنید.

۳- گام پهلو

حرکت های هوازی برای داشتن باسن خوش فرم

این حرکت، عضلات داخلی و خارجی ران را تقویت می کند.
در حالت ایستاده قرار بگیرید و دست ها را کنار بدن نگه دارید. با پای راست یک قدم به راست بردارید و همزمان قوزک را به طرف بیرون بچرخانید و دست ها را تا شانه ها بالا بیاورید و وزن بدن را روی باسن راست بیاندازید (همان طور که در تصویر می بینید).
پای راست را به به جای خود بازگردانید. حرکت را به سمت چپ تکرار کنید تا حرکت کامل شود. این حرکت را سه سری و در هر سری ۱۰ بار تکرار کنید.

۴- ضربه ی بلند

حرکت های هوازی برای داشتن باسن خوش فرم

این حرکت، شانه ها، عضلات مرکزی، سرینی و همسترینگ را تقویت می کند.
پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید، دست ها را کنار بدن نگه دارید. دست ها را به طرف سقف، بالا ببرید و سپس، پای چپ را تا جایی که می توانید به بالا پرتاب کنید و همزمان، دست ها را پایین بیندازید (همان طور که تصویر نشان می دهد).
حرکت را با پای راست تکرار کنید تا حرکت کامل شود. این حرکت را دو سری و در هر سری، ۲۰ بار تکرار کنید.

۵- تاب دادن و زدن

حرکت های هوازی برای داشتن باسن خوش فرم

این حرکت، عضلات داخلی و خارجی ران و ساق پا را تقویت می کند.
پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید، دست چپ را روی پهلوی چپ و دست راست را کنار بدن بگذارید. وزن خود را روی پای چپ بیندازید، پای راست را به عقب بلند کنید و به باسن بزنید و همزمان دست راست را به طرف بالا و بیرون تاب دهید تا حرکت کامل شود.
حرکت را ۸ بار تکرار کنید. پاها را عوض کنید و حرکت را ۸ بار دیگر تکرار کنید. این حرکت را سه سری انجام دهید.

۶- قدم رو

حرکت های هوازی برای داشتن باسن خوش فرم

این حرکت، عضلات کمر و سرینی را تقویت می کند.
ابتدا در حالت لانچ قرار بگیرید؛ با پای راست یک قدم به جلو بردارید و زانوها را حدود ۹۰ درجه خم کنید. سپس، وزن خود را روی پای راست بیندازید و همزمان، زانوی چپ را به سمت سینه بلند کنید و دست راست را به جلو و دست چپ را به عقب تاب دهید (همان طور که می بینید).
پای چپ را به حالت اولیه بازگردانید و پشت پای راست، روی زمین بگذارید تا حرکت کامل شود. حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید و سپس، پاها را عوض کنید و حرکت را ۲۰ بار دیگر تکرار کنید. این حرکت را سه سری انجام دهید.

تمرین های هوازی برای داشتن باسن خوش فرم

بهترین ورزش ها برای لاغر شدن شکم + عکس


لاغر شدن شکم ، بهترین ورزش ها برای لاغر شدن شکم : شاید شما هم تا الان تلاش های زیادی رو برای لاغر شدن انجام داده اید و موفقیت چندانی نداشته اید. لاغر شدن فقط به تنهایی با رژیم غذایی به دست نمی آید و باید برای انجام این کار تلاش های زیادی کرد و علاوه بر رژیم غذایی مناسب با ورزش کردن های مناسب این کار را به صورت اصولی انجام داد تا لاغر شدن ما به صورت دائمی و همیشگی و بدون بازگشت باشد. ما در این مطلب و در سایت ایران مطلب تصاویر و ورزش هایی رو برای شما آماده کردیم که در این ورزش ها بهترین راه برای لاغر شدن شکم نمایش داده شده که شما در ادامه این تصاویر و مشالب رو برایلاغری شکم مشاهده می کنید
بهترین ورزش, لاغر شدن شکم, لاغری شکم, ورزش شکم

در آبرن دانشگاه مونتگومری، آلاباما میگوید: بسیاری از مردم وقتی صحبت از عضلات شکم میشود تصور میکنند عضلات شکم فقط شامل همان جلوی شکمشان میشود. در صورتی که عضلات شکم تعداد زیادی عضله ی بهم متصل است که تا بالای کمر، پایین باسن و جلوی رانها ادامه دارد. قصد داریم 24 نوع ورزش شکم از آسان تا بسیار سخت را به شما آموزش دهیم تا بتوانید ورزشهای متنوعی را برای تناسب اندام خود انجام دهید.

از عضلات اصلی خود بیشتر کار بکشید

زمانی که هنگام ورزش از عضلات اصلی خود کار بیشتری بکشید میتوانید سریعتر خوش اندام و تخت شوید حالا این ورزش هر چیزی میتواند باشد پیلاتس، یوگا و انواع ورزشهایی که روی عضلات اصلی متمرکز هستند. نکاتی برای استفاده ی بیشتر از عضلات اصلی هنگام ورزش :

• هر زمان به خود پیچ و تاب میدهید کمر خود را بچرخانید و سعی کنید حرکات از پایین دنده ها شروع شود. باسن را ثابت نگه دارید.

• عضلات خود را منقبض کنید، در هر حرکت باید احساس انقباض بیشتری کنید. این نوع حرکت را میتوانید مثلا روی عضلات باسن یا شکم انجام دهید.

• بازدم عمیق، برای اینکه عضلات شکم خود را قوی کنید و از عضلات پایین کمر محافظت کنید با هر دم یک بازدم عمیق انجام دهید

نوع جدید کرانچ
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم
بنشینید به طوری که رانها و بالا تنه شکل V تشکیل دهند. پاها را ضربدری روی هم قرار دهید و بالا بیاورید. یک توپ طبی کوچک ( یا دمبل سبک ) را بین دستان خود نگه دارید. توپ را به همه جای بدن خود ببرید از چپ به راست و عقب و در این حال شکل V بدن را حفظ کنید. این حرکت را در 3 ست و در هر ست 15 مرتبه انجام دهید. 3 تا 4 روز در هفته.

حرکت پل معکوس
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

با این حرکت که همه جا هم میتوانید انجامش دهید کمر خود را کوچک کنید.

1- به پشت دراز بکشید و زانوی چپ خود را خم کنید. کف پای چپ را صاف روی زمین قرار دهید و پای راست خود را به طرف سقف بالا ببرید. دست چپ را صاف کنید و به طرف بالابیاورید و دست راست را پایین و در کنار خود قرار دهید.

2- بدون حرکت دادن باسن یا شانه، پایی که بالا است را به سمت راست و دستی که بالا است را هم به سمت چپ باز کنید. حالا روی عضلات شکم خود تمرکز کنید و دست و پای خود را سرجای قبلی برگردانید. این حرکت را 10-12 بار انجام دهید سپس جهت ها را عوض کنید و دوباره انجامش دهید.

رساندن پا به پایین شکم
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

این ورزش عضلات شکم ( شش تکه ) را هدف قرار میدهد. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را به حالت 90 درجه بالا بیاورید. دستها را پشت سر قرار دهید و شکم را منقبض کنید. زانو باید دقیق بالای باسن قرار بگیرد. شانه ها را بلند کنید و بالا بیاورید. نفس خود را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. نفس خود را بیرون دهید و پاها را به زاویه 45 درجه ببرید این حالت را 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و شکم خود را هم فشرده کنید. دو ست و در هر ست 10-15 مرتبه انجام دهید.

یک حرکت پیلاتس برای شکم
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

یک حرکت پیشرفته ی پیلاتس برای شکم. به پشت بخوابید زانوها را به حالت 90 درجه کنید و پا را بالا بیاورید. در حالی که شکم را منقبض میکنید نفس خود را حبس کنید. و دستها را بالا رو به عقب پشت سر ببرید. نفس خود را رها کنید و دستان را به طرف جلو بیاورید. پاهای خود را صاف کنید طوری که بدنتان شکل V به خود بگیرد. اگر احتیاج بود دستها را برای حفظ حالت بدن روی زمین قرار دهید.به آرامی پایین برگردید زانو ها را خم کنید و دستها را پشت سر قرار دهید. 15 مرتبه تکرار کنید.

لگد به عقب
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

یک حرکت بسیار خسته کننده که در حال تاثیر گذاشتن بر روی عضلات اصلی کلی کالری نیز میسوزاند. چهار دست و پا زانو بزنید انگشتان پا به طرف پایین جمع شوند، کمر را خنثی نگه دارید. شکم خود را در حالی که منقبض کردید به طرف ستون فقرات خود بکشید و در همین حال زانو ها را حدود دو اینچ از زمین فاصله دهید.

عضلات شکم را درگیر نگه دارید و زانوی سمت راست را به نزدیک بینی بیاورید ( مانند تصویر ). سپس با پای سمت راست به طرف عقب لگد بزنید. باسن خود را منقبض کنید. عضلات شکم منقبض نگه داشته شود و لگن برای محافظت از پشت روبروی زمین قرار گیرد. 8 بار این کار را تکرار کنید سپس جای پاها را عوض کنید و دوباره 8 بار انجام دهید.

کرانچ پای پیش رفته
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

1- به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید و یک دمبل سبک را میان دو پای خود نگه دارید. کف دو دست خود را روی زمین و زیر نشیمن گاه خود قرار دهید.

2- عضلات پایین شکم خود را منقبض کنید، از آنها برای قرار دادن زانو مقابل سینه در حالی که باسن، سر و شانه ها را به آرامی بلند میکنید استفاده کنید. سپس به حالت اول برگردید این یک مرتبه حساب میشود.

این کار را 15 تا 30 مرتبه 3-4 بار در هفته انجام دهید. تقریبا بعد از 4 هفته نتیجه خواهید دید.

حرکت شکم آنا کابان
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

1- به پشت بخوابید و زانوها را به طرف سینه خم کنید. یک دمبل سبک را با دو دست نگه دارید.

2- پای چپ خود را به حالت 45 درجه برسانید، زانوی سمت راست خود را خم نگه دارید. سر و شانه های خود را بلند کنید و دمبل را به طرف بیرون زانوی سمت راست ببرید. با فشار حرکت کرانچ را انجام دهید مانند تصویر.

3- پای چپ را به مقابل پای راست بیاورید و وزنه را به طرف سقف بالا ببرید. سر و شانه را بالا تر از زمین نگه دارید. حالا مرحله ی دوم را دوباره تکرار کنید اما این بار پای راست را بالا ببرید و پای چپ را خم نگه دارید. 8 مرتبه این حرکت را انجام بدهید،

4 بار در هفته کافیست. تقریبا بعد از 3 هفته تغییر را خواهید دید.

کرانچ اریب زانوی محرک
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

به پشت روی یک توپ طبی دراز بکشید دو ران پای خود را از هم فاصله دهید زانوها را به زاویه 90 درجه خم کنید. دست راست خود را پشت سر قرار دهید و انگشتان دست چپ را روی زمین بگذارید تا تعادلتان را حفظ کنید. عضلات اصلی خود را محکم کنید و پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید. شانه ی راست و قفسه ی سینه را به سمت زانوی چپ خود بچرخانید همزمان با این حرکت پای راست خود را بکشید و صاف کنید ( پای خود را روی زمین نگه دارید ) . به حالت شروع بازگردید ( پای چپ بلند شده باشد و پای راست خم باشد ). 15 مرتبه انجام دهید سپس جای پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

حالت ترازو
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

این حرکت مفید نه تنها به تقویت عضلات اصلی بدن کمک میکند بلکه بازوها و لگن را نیز تحت تاثیر قرار میدهد و به همین دلیل یکی از حرکات بسیار کار آمد است. روی یک سطح راحت بنشینید پاها را ضربدری روی هم قرار دهید، دستها را در کنار باسن قرار دهید ( کف دستها روی زمین باشد ) کف باسن را منقبض کنید. دستها را به طرف زمین فشار دهید و کل بدن را با کمک آنها از روی زمین بلند کنید. به اندازه ی 3 بار نفس کشیدن حالت خود را حفظ کنید سپس دوباره روی زمین برگردید. این حرکت بسیار چالش برانگیز است پس اگر نتوانستید کل بدن را از زمین بکنید پاهای خود را روی زمین نگه دارید و تنها باسن را از زمین بلند کنید. 3 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

حالت قایق
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. زانوها خم شوند، دستها را برای پشتیبانی زیر زانوها قرار دهید.قفسه سینه را بالا بکشید و شانه ها عقب بدهید. عضلات شکم خود را درگیر کنید و پاها را بالا بکشید تا به موازات کف زمین در آیند ( زانوها باید همچنان خم باشند )، تعادل خود را باید با استخوان های نشیمن گاه حفظ کنید. اگر تا به اینجای کار احساس بدی نداشتید و راحت بود میتوانید وارد مرحله ی بعد شوید. پاهای خود را بیشتر بکشید ( اگر در پشت خود احساس ناراحتی کردید حرکت را متوقف کنید ) و دستها را به طرف جلو بکشید. این حالت را به اندازه 5-15 نفس کشیدن نگه دارید و سپس رها کنید. 5 مرتبه تکرار کنید.

کرانچ کراس پای مورب
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به حالت کشیده روی زمین قرار دهید. نیم تنه را ثابت نگه دارید باسن را کمی بلند کنید و مقداری به سمت راست ببرید. دوباره پایین بروید و پاها را بکشید. پای چپ را خم کنید و روی پای راست قرار دهید. کف پای چپ را در نزدیکی خارج زانوی راست روی زمین قرار دهید. به حالت کرانچ ( مانند تصویر ) بالا بیایید و دوباره برگردید. 50 مرتبه انجام دهید سپس جای پاها را عوض کنید و دوباره تکرار کنید.

نگه داشتن حالت V
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

بنشینید زانوها ی خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست زیر ران های پای خود را بگیرید، خود را به عقب بکشید و پاها را بالا بیاورید تا زمانی که پایین پا به موازات زمین درآید.دستها را رها کنید دستها را به طرف نوک انگشتان پا بکشید. به اندازه ی 8 بار نفس کشیدن نگه دارید و سپس رها کنید. 3 مرتبه تکرار کنید.

تخته
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

این حرکت عضلات اصلی ران ها دستها و باسن را تقویت میکند. روی یک سطح نرم چهار دست و پا زانو بزنید، دستها را دقیق زیر شانه ها قرار دهید. هر دو پا را در یک زمان رو به عقب بکشید تا به حالت تخته درآیید. عضلات شکم خود را درگیر کنید بدن باید دراز و کشیده شده باشد. اجازه ندهید لگن خم شود و یا باسن زیادی بالا برود. تصور کنید یک کمربند را محکم دور کمرتان بسته اند، عضلات پایین شکم را به طرف داخل بکشید. دستها را محکم به زمین فشار دهید و پاشنه های پا را هم محکم به عقب بکشید. این حالت را 1-2 دقیقه حفظ کنید ( یا هر مقدار که میتوانید ) سپس دوباره به حالت چهار دست و پا برگردید. 3 مرتبه انجام دهید.

اسکات وزن بدن
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

بایستید و پاها را به عرض باسن باز کنید. زانو ها را آرام خم کنید و دستها را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. به طرف پایین اسکات بروید. وزن را به پاها انتقال دهید. مطمئن شوید پاها مستقیم به سمت جلو بروند و زانو ها درست بالای انگشتان پا قرار بگیرند. کمی نگه دارید و سپس دوباره به حالت اول بازگردید. 5 مرتبه و در هر مرتبه 5 بار انجام دهید.

شیرجه قو
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

بر روی شکم دراز بکشید، دستها را به طرف بالای سر بکشید و انگشتان را باز کنید سپس بازو و پاها را 15 سانتی متر از زمین فاصله دهید. تا یک شماره در این حالت بمانید. سپس دستها را به شکل حلقه به طرف پشت خود ببرید نفس خود را بیرون دهید و انگشتان دست را به طرف هم ببرید جوری که کف دستها روبرو هم قرار گیرد ( مانند تصویر ). تا یک شماره نگه دارید سپس دستها را به حالت عادی برگردانید و به بدن استراحت دهید. این حرکت را 6-8 مرتبه انجام دهید.

حرکت برف پاک کن
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

به پشت دراز بکشید و زانوها را به حالت 90 درجه خم کنید. پاها را به دو طرف خود دراز کنید. انگشتان دست را هم بکشید. پشت شانه های خود را به سطحی که روی آن دراز کشیده اید فشار دهید، و آرام شانه ها را از گوشها دور کنید. روی عضلات عمق کمر تمرکز کنید، نفس خود را حبس کنید و به آرامی زانو ها را به سمت راست ببرید، سپس نفس خود را بیرون دهید و آرام به حالت اول بازگردید. این کار را روی پای چپ نیز تکرار کنید. 5-8 مرتبه این کار را انجام دهید.

تخته روی توپ
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

روبروی یک توپ طبی زانو بزنید، لگن و عضلات شکم را روی توپ قرار دهید. دستهای را جلوی خود روی زمین قرار دهید، آنها را به حالت راه رفتن تکان دهید
تا توپ روی ران ها حرکت کند ( مانند تصویر ) وقتی بدن کاملا صاف شد ( قوس کوچکی در کمر بای باشد ) و کاملا متعادل بودید این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید. تمرکز کنید که شکم خود را بالا نگه دارید و ران ها را منقبض کنید.

حرکت پروانه با توپ طبی
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

در حالی که نشستید توپ را نگه دارید و پاها را از هم دور کنید سپس نزدیک کنید و دوباره از هم دور کنید. بایستید و دست چپ را به طرف راست ببرید ( از دست راست استفاده کنید تا توپ را سرجای خودش نگه دارید ). دوباره بنشینید پاها را جمع کنید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. این حرکت را 3 بار و هر بار با 4 مرتبه تکرار انجام دهید.

کرانچ ایستاده
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

بایستید و توپ طبی را بالای سر خود نگه دارید آرنج ها را خم کنید و به سمت خارج بدن خم کنید، پاها را به عرض شانه باز کنید، زانوی پای راست خود را به سمت خارج بدن بلند و خم کنید. آرنج سمت راست را پایین بیاورید تا به زانوی پای چپ برسد. به حالت اول بازگردید، با سمت دیگر حرکت را تکرار کنید. یک دقیقه این کا را ادامه دهید. 3 بار حرکت را تکرار کنید.

حلقه زدن پایه ای ( برای عضلات شکم )
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

بایستید و یک پای خود را جلو بگذارید، حلقه را دور کمر خود بگذارید، حلقه به قسمت پشت کمر بچسبد. به آرامی زانو ها را خم کنید، سپس حلقه را با یک فشار قوی دور کمر خود و دقیق در یک منطقه بچرخانید. وزن خود را بین جلو عقب پاها تغییر دهید تا باسن بچرخد. باسن و کمر باید حلقه را هل دهند و بکشند تا از حرکت نایستد.

دایره در هوا
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

این حرکت مناسب برای عضلات اصلی، داخل ران ها و باسن میباشد. به پشت دراز بکشید و دستها را پشت سر قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید، بالا تنه را آرام از زمین بلند کنید. پای راست را حدود 12 سانتیمتر از زمین بلند کنید ( اگر با این کار حرکت خیلی برایتان سخت میشود پای خود را بالا نیاورید) و پای چپ را بکشید و به سمت بالا بیاورید. عضلات خود را درگیر نگه دارید و باسن را ثابت کنید، حالا با کل پای چپ در جهت عقربه های ساعت روی هوا به اندازه ی یک توپ کوچک دایره رسم کنید. حرکت را به صورت برعکس هم انجام دهید. هر بار 4 دایره بکشید. بعد از انجام حرکت پا را آرام پایین بیاورید به حالت شروع بروید و با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

حرکت شیب و چرخیدن
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

این حرکت برای تقویت ماهیچه سه سر، عضلات دو سر بازو، دور کمر بسیار مناسب است. روی سمت راست بدن خود دراز بکشید، ساعد درست زیر شانه قرار بگیرد. دست عمود بر بردن باشد، و ساق پاها روی هم قرار بگیرند. عضلات شکم و سمت راست قفسه سینه را درگیر و باسن را از زمین بلند کنید. با انجام این حرکت بدن یک خط مستقیم از سر تا پا را تشکیل میدهد. دست چپ خود را به سمت بالا ببرید و همچنان عضلات را درگیر نگه دارید ( مانند عکس ). حالا دست چپ خود را در حرکتی مانند کندن زمین به فضای خالی بین قفسه سینه و زمین برسانید. تنها از کمر به پایین بچرخید. به بالا برگردید، این حرکت را 4 بار انجام دهید. سپس بدن را دوباره روی زمین قرار دهید. این حرکت را با طرف دیگر بدن دوباره تکرار کنید.

چرخش تاق باز
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

به پشت بخوابید و پاها را صاف بکشید. در حالی که زانوی چپ خود را خم میکنید و به سمت سینه می آورید نفس خود را حبس کنید. زانوی راست خود را با دو دست محکم بغل کنید. درحالی که از دست چپ خود برای بردن زانوی راست به سمت چپ به آرامی روی آن فشار میدهید نفس خود را بیرون دهید. اجازه دهید نیم تنه بچرخد. دست راست خود را به ارتفاع شانه ی دست راست بکشید.

تکنیک هایی برای تناسب اندام در عرض 10 روز تکنیک هایی برای تناسب اندام در عرض 10 روز

 تکنیک هایی برای تناسب اندام در عرض 10 روز

تکنیک هایی برای تناسب اندام در عرض 10 روز
رژیم غذایی،ورزش کرانچ،ورزش پلانک
تناسب اندام،تکنیک هایی برای تناسب اندام در عرض 10 روز،آیا دوست دارید در عرض ده روز وزنتان را کم کنید؟ اگر رژیم غذایی خوبی داشته باشید، و ورزش های مناسبی را انتخاب کنید می توانید وزن های اضافه را کم کنید. "مانیش داگار” (کارشناس تناسب اندام) چند نکته در این زمینه به ما تذکر می دهد:

-رژیم غذایی:

یکی از قوانین اساسی برای از بین بردن چربی های شکم این است که شخص باید کالری کمی دریافت کند. مصرف روزانه ی پنج تا شش وعده غذایی کوچک یک ضرورت بوده و باید مقدار کافی پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات کمی دریافت کنید. (چربی هایی مثل امگا 3، امگا 6، امگا 9، تخم کتان، روغن زیتون)مصرف سبزیجات سبز هم خیلی مهم است، زیرا علاوه بر سم زدایی از بدن، سرشار از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند.

-ورزش کرانچ:

انجام ورزش های کرانچ شکمی، کرانچ معکوس، زانوبه آرنج خیلی موثر هستند. برای انجام آن سر و شانه هایتان را از کف زمین بلند کرده و به اندازه سه نفس عمیق به همان حالت بمانید، بعد دوباره به حالت شروع برگردید. شما در عضلات شکم احساس فشار خواهید کرد. فراموش نکنید که در حین انجام کرانچ شکمی دستهایتان را در پشت سر قلاب نکنید.

-ورزش پلانک:

پلانک (Planks) یکی از بهترین ورزش هایی است که می توانید برای قسمت میانی بدن (شکم، پهلو، کمر) انجام دهید، زیرا به طور یکسان این قسمت بدن را قوی کرده و به کمرتان شکل می دهد. با توجه به نوع پلانک، می توانید کمر، بازو، شانه، ماهیچه سرین و عضلات عقب ران را درگیر کنید. از انواع ورزش پلانک می توان از پلانک ساعد، حرکت تخت با دستان صاف، پلانک با بالا بردن دست یا پا، پلانک از بغل و پلانک با یک پا نام برد.

ورزش های کمر:

یکی از افسانه های بزرگ در زمینه کوچک کردن شکم این است که انجام ورزش کرانچ کافیست. انجام این ورزش امری ضروریست ، اما کرانچ فقط ماهیچه های میانی بدن را قوی کرده و استقامت ایجاد می کند. برای کاهش چربی های دور شکم، باید تمرینات اینتروال HIIT را با کرانچ ترکیب کرده تا نتیجه دلخواهی بگیرید. با حرکاتی کاردیو مثل پرش یا طناب بازی، حرکت پروانه، بارپی (burpee) و راه رفتن با دست شروع کنید.

دویدن و جاگینگ شکل خاصی از فعالیت های جسمی هستند:

دویدن منظم استخوان ها را قوی کرده و آمادگی جسمانی قلبی عروقی را بهبود می دهد و در نهایت باعث می شود وزنی سالم داشته باشید. تفاوت بین دویدن و جاگینگ (jogging) زیاد است ، اما هر دوی آنها شکلی از ورزش های هوازی هستند.

آشنایی با ۷ ورزش برتر برای کاهش وزن آشنایی با ۷ ورزش برتر برای کاهش وزن

 آشنایی با ۷ ورزش برتر برای کاهش وزن

آشنایی با ۷ ورزش برتر برای کاهش وزن
کاهش وزن،دوچرخه سواری،پیاده روی
تناسب اندام ، آشنایی با  ۷ ورزش برتر برای کاهش وزن ، آیا کسی هم هست که بدنی باریک، متناسب و سالم را دوست نداشته باشد؟ داشتن اضافه وزن می تواند شما را با مشکلات مختلفی همچون کاهش استقامت، کاهش قدرت سیستم ایمنی، خود کم بینی و کاهش اعتماد بنفس روبرو کند. بجای اینکه گرسنگی بکشید تا کالری کمتری مصرف کنید، با تبدیل کردن فعالیت های فیزیکی بعنوان بخشی از زندگی تان، بصورت سالم وزن کم کنید. در این نوشته می توانید با ۷ ورزش برتر برای کاهش وزن آشنا شوید.

۱. پیاده روی

پیاده رویبهترین ورزش برای هر شخصی در هر سن و سال است. خیلی ساده است، چیزی خرج نمی کنید در حالی که تاثیر خیلی زیادی خواهید دید. بهترین زمان برای یک پیاده روی خوب و طولانی صبح زود است. پیاده روی صبحگاه، یک راه خیلی عالی برای شروع روزتان بحساب می آید. پس کفش هایتان را پا کنید و آماده شوید تا در طول مسیر وزنتان را کاهش دهید!

۲. دوچرخه سواری

اتومبیل و موتور سیکلتتان را پارک کنید و یک دوچرخه برای خودتان محیا سازید. دوچرخه هم سبک تر است و هم ارزان تر، همچنین به شما کمک خواهد کرد تا وزنتان را کم کنید. دوچرخه راه ایده آلی برای پیمودن مسیرهای نزدیک است، زمانی که نمی خواهید پیاده روی کنید. همچنین به شما کمک خواهد کرد تا سریع تر به مسیرهایتان برسید. در نتیجه، شما لاغر تر و متناسب تر خواهید شد.

۳. رقص

رقصیدن یکی از دلایلی است که چرا ما می گوییم ورزش کردن می تواند باحال هم باشد! بهترین بخش این گزینه، تنوعی است که پیش روی شماست. برخی از رقص های محبوب که باعث خواهد شد وزنتان نیز کاهش پیدا کند، رقص عربی، هیپ هاپ، سالسا، زومبا، آفریقایی و هندی است. این ها نه تنها باعث خواهند شد بدنی متناسب پیدا کنید، بلکه یک سرگرمی جدید را خواهید آموخت.

۴. شنا

آیا دوست ندارید همچون یک کودک در آب بازی کنید؟ شنا یک انتخاب خیلی خوب برای گذراندن زمان است، چیزی که به شما خواهد ب��شید، از دست دادن وزنتان است. تحقیقات نشان داده اند کهشنا بصورت میانگین در هر ساعت ۸۰۰ کالری می سوزاند. پس اگر تا حالا در کلاس های شنا ثبت نام نکرده اید همین حالا این کار را انجام دهید. اگر هم شنا بلدید، حالا وقتش رسیده که بیش از پیش شنا کنید.

۵. اسب سواری

یک راه دوست داشتنی برای گذراندن آخر هفته! بجای اینکه آخر هفته های خود را در سینما و فروشگاه ها سپری کنید، با خودتان قرار بگذارید تا هر هفته به اسب سواری بروید.اسب سواری به شما کمک خواهد کرد که در هر ساعت حداقل بین ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری بسوزانید. همچنین اسب سواری یک راه خیلی خوب برای این است که دوستان جدیدی پیدا کنید، خوش بگذرانید، و البته بصورت همزمان کلی کالری بسوزانید.

۶. صعود به بالا

آسانسور را فراموش کنید، در عوض از پله ها استفاده نمایید، زمانی که به بالا می رسید، کلی کالری سوزانده اید. اگر شما در طبقات خیلی بالا زندگی می کنید، آنگاه این کار امکان پذیر نیست، در غیر اینصورت، اگر استفاده از پلگان را به یک عادت برای خودتان تبدیل کنید، پس از مدتی به طور معجزه آسایی شاهد کاهش وزن خود خواهید بود. همچنین می توانید ورزش هایی همچون کوه نوردی و صخره نوردی را نیز تجربه کنید.

۷. یوگای قدرتی

اگر بدنبال آرامش بخش ترین راه برای کاهش وزن هستید، یوگای قدرتی بهترین انتخاب است! این ورزش از بعد معنوی و روحی شما در جهت کاهش وزنتان استفاده می کند. و نه تنها تناسب اندام به شما خواهد بخشید، بلکه روح و روان شما را نیز متعادل خواهد کرد. پس یوگای قدرتی را تجربه کنید تا هم از درون و هم از برون احساس تناسب کنید.
ورزش هیچگاه خسته کننده و کسالت آور نخواهد بود. این هفت ورزش، ورزش هایی منحصر بفرد و باحال برای کاهش وزن بودند. آرزو می کنیم که این ها انتخاب هایی مناسب برای کاهش وزن شما باشند.

تناسب اندام و ساعت بدن شما


تناسب اندام ، تناسب اندام و ساعت بدن شما ، برخی از افراد صبح زود از خواب بیدار می‌شوند تا بدوند، در حالیکه بقیه ترجیح می‌دهند بعد از ساعات کاری ورزش کنند. اما شاید برایتان مهم باشد
ورزش ،ورزش صبحگاهی،ورزش شبانه
    
تناسب اندام، تناسب اندام و ساعت بدن شما ، برخی از افراد صبح زود از خواب بیدار می‌شوند تا بدوند، در حالیکه بقیه ترجیح می‌دهند بعد از ساعات کاری ورزش کنند. اما شاید برایتان مهم باشد که چه زمانی برای ورزش بهتر است؟ آیا بدن در زمان‌های خاصی از روز کالری بیشتری می‌سوزاند؟ برای اینکه تعیین کنید ورزش در چه زمانی بهتر است، باید بفهمید که بدنتان چطور کار می‌کند.

تناسب اندام و ساعت بدن شما

ساعت بدن شما، که از نظر علمی به ریتم شبانه روزی معروف است، بطور خودکار تعیین خواهد کرد که آیا شما یک فرد سحرخیز هستید یا یک آدم شب زنده دار. ساعت بدن شما توسط الگوی ۲۴ ساعته‌ی چرخش زمین تنظیم می‌شود. فشار خون، ضربان قلب و سطوح هورمون شما نیز این ریتم شبانه روزی را تنظیم می‌کنند. تمام این چیزها، بر آمادگی بدن شما برای ورزش کردن تاثیر می‌گذارند. مشخص کردن بهترین زمان ورزشبرای شما مستلزم توجه به ساعت بدنتان است.

مزایا و معایب یک ورزش صبحگاهی


تمرینات صبحگاهی برای افرادی که سرشان بسیار شلوغ است و برنامه منظمی ندارند ایده آل می‌باشد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در صبح ورزش می‌کنند، در ساعات بعدی روز عملکرد بهتری در محل کارشان دارند. دلیلش این است که ورزش باعث ترشح اندورفین در مغز می‌شود، خلق و خو را تثبیت می‌کند و در این حین، عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد.

یک مزیت دیگر این است که ورزش، استرس را آزاد می‌کند. هنگامیکه در صبحاسترسنداشته باشید، در ساعات بعدی روز، عملکرد بهتری خواهید داشت. ورزش منظم در صبح، بدن را پر انرژی و متناسب نگه خواهد داشت.

اما بعنوان معایب آن، همه نمی‌توانند یک ورزش صبحگاهی را در برنامه روزانه‌ی خود جای دهند. پایبندی به یک برنامه‌ی تناسب اندام به سطح خاصی از تعهد نیاز دارد، بخصوص اگر این برنامه مستلزم بیدار شدن در ساعت ۶ صبح باشد! همچنین اگر واقعا یک فرد سحرخیز نباشید، بسیار سخت است که برای ورزش کردن، انگیزه‌تان را حفظ کنید.

مزایا و معایب ورزش در وسط روز


سطح انرژی بدن در طول بعدازظهر در اوج قرار دارد، بنابراین پیدا کردن انرژی برای ورزش کردن در آن زمان، برای اکثر افراد مشکلی نخواهد بود. ورزش در بعدازظهر برای افرادی که زمان آزاد زیادی دارند، عالی است. هنگامیکه بدن در اوج توانایی‌اش کار می‌کند، به محرک‌ها سریع‌تر واکنش نشان می‌دهد. این بدان معناست که سرعت چربی سوزی و رشد عضلات شما، بسیار سریع خواهد بود.

اشکال ورزش کردن در وسط روز این است که همه‌ی افراد برایورزش کردن، وقت آزاد ندارند. اکثر مردم در تمام طول روز سرکار هستند و هنگامی که برنامه‌ی زمانی فشرده باشد، جای بسیار کمی برای ورزش وجود خواهد داشت. و حتی اگر برای ورزش کردن وقت داشته باشید، مجبور خواهید بود که زمان ورزشتان را کاهش دهید تا بتوانید تمام فعالیت‌هایی که باید در یک روز انجام دهید را در برنامه‌تان بگنجانید.

مزایا و معایب یک ورزش شبانه

ورزش در شب برای افراد پرکاری که هیچ زمانی برای ورزش کردن در طول صبح و اواسط روز ندارند، ایده‌آل است. شما می‌توانید زمان بیشتری را صرف ورزش کردن کنید، زیرا دیگر عجله ندارید. با اینحال، با انگیزه ماندن برای ورزش کردن در شب، کار سختی است، زیرا سطح انرژی شما در حال پایین آمدن است و به همین دلیل هم ممکن است تمرینات بیشتری را از دست بدهید.

همچنین ورزش در شب، احتمال بی خوابی یا اختلال خواب را افزایش می‌دهد. هنگامیکه ورزش می‌کنید، بدنتان سرشار از آدرنالین و اندورفین می‌شود. این هورمون‌ها، خواب شبانه را بسیار دشوار می‌کنند.

چه زمانی برای ورزش بهتر است


مطالعات نشان می‌دهد که بدن در ساعات خاصی از روز،کالری بیشتری می‌سوزاند. با اینحال زمان ورزش کردن شما، تحت تاثیر احساسی که خودتان در مورد ورزش دارید قرار می‌گیرد. علاوه بر این، کارشناسان سلامتی می‌گویند که زمان ورزش کردن به خودی خود به اندازه‌ی پایبندی به روال تمرینی اهمیت ندارد.

یک روال تناسب اندام، تنها در صورتی موثر است که به یک عادت تبدیل شود. صرفنظر از اینکه شما در طول صبح، وسط روز یا شب ورزش می‌کنید، در صورتیکه آنرا ادامه ندهید، تلاش‌هایتان بی فایده خواهد بود.