این تمرین، تلفیقی از حرکات شدید و قدرتی است که علاوه بر مؤثر بودن، برای شما جذاب خواهند بود. این تمرین بیشتر بر سفت و خوش فرم کردن و تقویت عضلات باسن تمرکز می کند اما دیگر عضلات بدن را نیز تقویت می کند و باعث تناسب اندام شما می شود.
این تمرین را هفته ای سه بار انجام دهید. در جلسات ابتدایی عضلات بدن در حال آشنایی با حرکات هستند بنابراین اگر کمی دست و پا چلفتی به نظر آمدید، نگران نباشید.
۱- حرکت پرنده
این حرکت، عضلات پشت، سرینی و پاها را تقویت می کند.
ابتدا در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را به حالت ضربدری روبه روی سینه قرار دهید. زانوها را خم کنید طوری که ران ها با زمین موازی شوند.
یک قدم به راست بردارید و زانوها را از هم جدا کنید و دستان را مثل بال پرندگان، باز کنید (همان طور که در تصویر نشان داده شده است). سریع بلند شوید؛ حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید تا یک حرکت کامل شود. این حرکت را سه سری و در هر سری ۸ بار تکرار کنید.
۲- پرش Plié
این حرکت، عضلات سرینی و چهار سر ران را تقویت می کند.
در حالت ایستاده قرار بگیرید و دست ها را کنار بدن نگه دارید. بپرید و پاها را به دو طرف و تا جایی که می توانید باز کنید، پس از فرود، دست راست را به زمین بزنید و دست چپ را بالا و پشت سر ببرید (همان طور که در تصویر می بینید).
به حالت اولیه بپرید و پاها را کنار هم قرار دهید. حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید تا حرکت کامل شود. حرکت را دو سری و در هر سری، ۲۰ بار تکرار کنید.
۳- گام پهلو
این حرکت، عضلات داخلی و خارجی ران را تقویت می کند.
در حالت ایستاده قرار بگیرید و دست ها را کنار بدن نگه دارید. با پای راست یک قدم به راست بردارید و همزمان قوزک را به طرف بیرون بچرخانید و دست ها را تا شانه ها بالا بیاورید و وزن بدن را روی باسن راست بیاندازید (همان طور که در تصویر می بینید).
پای راست را به به جای خود بازگردانید. حرکت را به سمت چپ تکرار کنید تا حرکت کامل شود. این حرکت را سه سری و در هر سری ۱۰ بار تکرار کنید.
۴- ضربه ی بلند
این حرکت، شانه ها، عضلات مرکزی، سرینی و همسترینگ را تقویت می کند.
پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید، دست ها را کنار بدن نگه دارید. دست ها را به طرف سقف، بالا ببرید و سپس، پای چپ را تا جایی که می توانید به بالا پرتاب کنید و همزمان، دست ها را پایین بیندازید (همان طور که تصویر نشان می دهد).
حرکت را با پای راست تکرار کنید تا حرکت کامل شود. این حرکت را دو سری و در هر سری، ۲۰ بار تکرار کنید.
۵- تاب دادن و زدن
این حرکت، عضلات داخلی و خارجی ران و ساق پا را تقویت می کند.
پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید، دست چپ را روی پهلوی چپ و دست راست را کنار بدن بگذارید. وزن خود را روی پای چپ بیندازید، پای راست را به عقب بلند کنید و به باسن بزنید و همزمان دست راست را به طرف بالا و بیرون تاب دهید تا حرکت کامل شود.
حرکت را ۸ بار تکرار کنید. پاها را عوض کنید و حرکت را ۸ بار دیگر تکرار کنید. این حرکت را سه سری انجام دهید.
۶- قدم رو
این حرکت، عضلات کمر و سرینی را تقویت می کند.
ابتدا در حالت لانچ قرار بگیرید؛ با پای راست یک قدم به جلو بردارید و زانوها را حدود ۹۰ درجه خم کنید. سپس، وزن خود را روی پای راست بیندازید و همزمان، زانوی چپ را به سمت سینه بلند کنید و دست راست را به جلو و دست چپ را به عقب تاب دهید (همان طور که می بینید).
پای چپ را به حالت اولیه بازگردانید و پشت پای راست، روی زمین بگذارید تا حرکت کامل شود. حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید و سپس، پاها را عوض کنید و حرکت را ۲۰ بار دیگر تکرار کنید. این حرکت را سه سری انجام دهید.
تمرین های هوازی برای داشتن باسن خوش فرم
