برنامه ریزی ضمیر نا خوداگاه توسط فایلهای سابلیمینال صوتی وتصویری

برنامه ریزی ضمیر نا خوداگاه توسط فایلهای سابلیمینال صوتی وتصویری

برنامه ریزی ضمیر نا خوداگاه توسط فایلهای سابلیمینال صوتی وتصویری برای رسیدن به تمام خواسته ها و اهداف .,ثروتمند شدن ,کاهش لاغری,ترک سیگار و مواد مخدر,,رها و فراموش کردن خاطرات تلخ گذشته,وتقویت ذهن وحافظه
برنامه ریزی ضمیر نا خوداگاه توسط فایلهای سابلیمینال صوتی وتصویری

برنامه ریزی ضمیر نا خوداگاه توسط فایلهای سابلیمینال صوتی وتصویری

برنامه ریزی ضمیر نا خوداگاه توسط فایلهای سابلیمینال صوتی وتصویری برای رسیدن به تمام خواسته ها و اهداف .,ثروتمند شدن ,کاهش لاغری,ترک سیگار و مواد مخدر,,رها و فراموش کردن خاطرات تلخ گذشته,وتقویت ذهن وحافظه

خواص فلفل سیاه برای مو

خواص فلفل سیاه برای مو

خواص فلفل سیاه برای مواگر فکر کردید که فلفل سیاه تنها برای پوست مفید است، اشتباه کرده اید. این ادویه خواص شگفت انگیز دیگری هم دارد که موجب زیبایی و سلامت مو می شوند.

درمان شوره

اگر مشکل شوره ی سر دارید، فلفل سیاه بهترین درمان است. یک قاشق چای خوری فلفل سیاه کوبیده را به یک کاسه کشک اضافه کنید و آن را روی پوست سر بمالید و بگذارید حدود ۳۰ دقیقه روی آن بماند.

سپس سر را آب بکشید. از شامپو استفاده نکنید. اگر خواستید از شامپو استفاده کنید، روز بعد این کار را بکنید زیرا این ترکیب برای اثر کردن به زمان زیادی نیاز دارد. به یاد داشته باشید که نباید زیاد از این درمان استفاده کنید زیرا می تواند پوست سر را بسوزاند و موجب ناراحتی بیشتر شما شود.

درمان دیگر شوره سر، مخلوط چریش وشنبلیله که گیاهی حاوی آنتی بیوتیک است که میکروب ها را از بین می برد و پوست سر را تمیز می کند، در نتیجه پوست سر را از زخم یا خارش محافظت می کند. پودر چریش را با پودر فلفل سیاه، پودر شنبلیله و مقدار کمی کافور و چند قطره آب لیمو مخلوط کنید و روی مو بمالید. ۲۰ دقیقه بعد مو را با آب سرد و سپس با شامپوی ملایم و نرم کننده بشویید.

خواص فلفل سیاه برای مو

تقویت مو

یک قاشق چای خوری فلفل سیاه و دانه های لیموی آسیاب شده را با هم مخلوط کنید و روی پوست سر و موی خود بمالید. این ترکیب موجب تقویت، درخشندگی و نرمی مو می شود. اجازه دهید ترکیب ۱۰ تا ۱۵ دقیقه روی سر بماند و سپس، آن را با آب سرد بشویید.

برای رویانیدن مویی که بر پسودزیازیس ریخته، روش زیر بسیار مفید است. گرد فلفل سیاه را با پیاز و نمک به صورت خمیر نرمی تهیه نموده و بر روی قطعه پارچه ای قرار داده و به شکل پماد، در محل مورد نظر بگذارید. این عمل را حداقل روزی یک مرتبه انجام دهید تا نتیجه مطلوب حاصل شود.

فلفل سیاه باید به طور متعادل مصرف شود زیرا یک ادویه است و  ماده ی غذایی نیست. ترکیب این ادویه با ادویه ای دیگر همچون زردچوبه، شنبلیله، دارچین و زیره ی سبز عالی است.

خواص فلفل سیاه برای مو

 

برای داشتن شکم تخت این مواد غذایی را بخورید

برای داشتن شکم تخت این مواد غذایی را بخورید

شکم تخت

روش های داشتن شکم تخت

مواد غذایی مفید برای داشتن شکم تخت

اگر شما هم خواهان یک شکم تخت و صاف هستید این مواد غذایی را فراموش نکنید.

شکمی تخت با جو دو سر

جو دو سر سرشار از فیبر است و ساعت ها در معده شما باقی می ماند. شما می توانید آن را با توت، شیرین سپس مصرف کنید.

 شکمی تخت با بادام و آجیل

این مواد شما را سیر نگه می دارند و باعث کوچک کردن شکم تان می شوند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که آجیل می خورند مدت زمان بیشتری از آنهایی که برنج می خورند، سیر می مانند. برای سیر ماندن در طول روز، ۲۴ عدد بادام بخورید. از مصرف آجیل های شور نیز خودداری کنید زیرا سدیم زیاد، فشار خون را بالا می برد.

 شکمی تخت با پودر پروتئین

این ماده تنها مخصوص ورزشکاران نیست! پودر پروتئین حاوی اسید آمینو است که چربی ها را می سوزاند و در ساخت ماهیچه موثر است. دو قاشق چای خوری از این ماده را به اسموتی خود اضافه کنید و از فواید مواد مغذی و سالم آن لذت ببرید. برای درست کردن اسموتی، میوه، ماست و شیر کم چرب را با پودر پروتئین مخلوط کنید.

 شکمی تخت با روغن زیتون

هر کسی به مقدار کمی چربی برای کنترل گرسنگی احتیاج دارد. از اسید چرب تک‌سیرنشده مانند روغن زیتون یا کانولا مصرف کنید. این مواد کلسترول شما را کنترل و شما را سیر نگه خواهد داشت. روغن های هیدروژنه را نیز از رژیم غذایی خود حذف کنید زیرا با چربی های ترانس ناسالم ساخته شده اند.

 شکمی تخت با توت

توت سرشار از فیبر است. یک فنجان از این ماده تنها ۶ گرم کالری دارد.

 شکمی تخت با تخم مرغ

تخم مرغ شامل ویتامین ب۱۲ است، ویتامینی که چربی های بدن را از بین می برد. تحقیقات نشان داده افرادی که روزانه برای صبحانه تخم مرغ مصرف می کنند، بیشتر از آنهایی که نان های شیرین می خورند، وزن کم می کنند. اگر کلسترول بالایی دارید، قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.

 شکمی تخت با حبوبات

حبوبات کالری کم اما فیبر زیادی دارند که در کاهش وزن موثر است. هفته ای یک بار به جای گوشت، حبوبات مصرف کنید. در این صورت شما مقدار زیادی چربی از رژیم تان حذف و فیبر را جایگزین آن خواهید کرد.

 شکمی تخت با ماهی و گوشت بدون چربی

بدن شما هنگام هضم پروتئین کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات و چربی می سوزاند. اگر می خواهید چربی اشباع شده کمتری دریافت کنید، ماهی بخورید. سالمون و ماهی تن انتخاب های خوبی هستند. این مواد حاوی امگا ۳، از استرس که خود عامل چربی شکم است، جلوگیری می کنند.

 شکمی تخت با غلات

اگر می خواهید گرسنه نشوید، غلات مصرف کنید. فیبر موجود در این مواد شما را سیر نگه می دارد.

 شکمی تخت با سبزیجات سبز رنگ

سبزیجاتی مانند اسفناج و بروکلی سرشار از فیبر زیاد و کالری کم هستند. قبل از وعده های غذایی خود، سالادی با سبزیجات سبز رنگ درست و مصرف کنید.

 شکمی تخت با کره بادام زمینی

چه کسی فکرش را می کرد که این ماده خوشمزه، چربی شکم را از بین ببرد؟ کره بادام زمینی سرشار از نیاسین (ویتامین ب۳) است، ویتامینی که هضم غذا را سرعت می بخشد و چربی شکم را نیز از بین می برد. فقط باید مراقب مقدار مصرفی آن باشید. از آنجا که این ماده چربی زیادی دارد، مصرف تنها ۲ قاشق غذاخوری از آن در روز توصیه می شود. تا جایی که می توانید کره بادام زمینی خانگی مصرف کنید زیرا در کره های بادام زمینی که در بازار به فروش می رسند، شکر اضافه شده است.

 شکمی تخت با لبنیات

کلسیم چربی ها را از بین می برد. فقط یادتان باشد که لبنیات کم چرب یا بدون چرب مصرف کنید.

 شکمی تخت با آواکادو

علاوه بر چربی های سالمی که در این ماده وجود دارد، آواکادو منبع فیبر (۱۱ تا ۱۷ گرم در یک عدد آواکادو) و یکی از بهترین مواد غذایی برای جلوگیری از گرسنگی است.

تمرین های ساده برای داشتن پاهای خوش فرم

تمرین های ساده برای داشتن پاهای خوش فرم

ممکن است وقتی برای رفتن به باشگاه و یک تمرین کامل نداشته باشید، اما همه می توانند ۵ دقیقه وقت اضافی پیدا کنند تا تناسب اندام خود را از دست ندهند.با این تمرین سریع، پاهای خود را تقویت و خوش فرم کنید تا تناسب اندام بیشتری داشته باشید. هر یک از حرکت ها را یک دقیقه انجام دهید. اگر زمان بیشتری داشتید، این فرآیند را دو یا سه بار تکرار کنید.

تمرین های ساده برای داشتن پاهای خوش فرم

تمرین های ساده برای داشتن پاهای خوش فرم

تمرین ۵ دقیقه ای برای پاهای خوش فرم

 لانچ

•    بالاتنه را صاف، ‌شانه ها را عقب و شل و چانه را بالا نگه دارید. در تمام طول حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.

•    یک قدم به جلو بردارید، ‌باسن را تا جایی پایین بیاورید که زانوها تقریباً زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهند. مطمئن شوید که زانوی جلو مستقیماً در امتداد قوزک قرار داشته باشد و خیلی به سمت جلو خم نشده باشد. زانوی عقب هم نباید با زمین برخورد کند.

•    زمانی که به عقب و موقعیت اولیه باز می گردید، وزن خود را روی پاشنه ها نگه دارید.

•    پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید. به موقعیت اولیه بازگردید. در مدت یک دقیقه، حرکت را به هر تعداد که توانستید تکرار کنید.

تمرین ۵ دقیقه ای برای پاهای خوش فرم

 اسکیت پهلو

•    ابتدا در حالت اسکوات قرار بگیرید. به طرف راست بپرید و روی پای راست فرود بیایید. پای راست را نزدیک قوزک چپ بیاورید اما اجازه ندهید به زمین برخورد کند.

•    جهت را عوض کنید و به طرف چپ بپرید و روی پای چپ فرود بیایید.

•    پرش به چپ و راست را تا یک دقیقه ادامه دهید.

تمرین ۵ دقیقه ای برای پاهای خوش فرم

حالت صندلی چرخیده

•    در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را کنار هم نگه دارید. زانوها را خم کنید و باسن را پایین بیاورید و دست ها را بالای سر ببرید (حالت صندلی). ۸ ثانیه در این حالت بمانید.

•    سپس، همزمان با عمل بازدم، آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید. کف دست ها را به هم فشار دهید و با انتهای آرنج راست،  به ران چپ فشار وارد کنید تا قفسه ی سینه را به سمت بالا بچرخانید و چرخش را بیشتر کنید. مطمئن شوید که زانوها روی هم باشند و پای راست جلوتر نیاید. ۸ ثانیه در این حالت بمانید.

•    سپس، همزمان با دم، به کف پا فشار وارد کنید و بدن را بلند کنید و به حالت صندلی بازگردید. همزمان با بازدم، آرنج چپ را به قسمت خارجی زانوی راست نزدیک کنید و در این سمت هم ۸ ثانیه مکث کنید. سپس به حالت صندلی بازگردید و به همین ترتیب، حرکت را تا یک دقیقه ادامه دهید.

تمرین ۵ دقیقه ای برای پاهای خوش فرم

خوابیدن به پهلو و بلند کردن پا

•    در حالی که به پهلو دراز کشیده اید، پای زیری را دراز کنید و پای بالایی را به جلو خم کنید و زانو را روی زمین بگذارید. سر را با دست ها بگیرید یا آن را روی دست ها بخوابانید.

•    همزمان با بازدم، پای زیری را بلند کنید و همزمان با دم، آن را پایین بیاورید. در طول این حرکت، بالاتنه باید ثابت باشد.

•    حرکت را ۳۰ ثانیه به این پهلو ادامه دهید و سپس، به پهلوی مخالف دراز بکشید و ۳۰ ثانیه ی دیگر ادامه دهید.

تمرین ۵ دقیقه ای برای پاهای خوش فرم

چرخش همسترینگ روی توپ بدنسازی

•    ابتدا به پشت دراز بکشید و پاشنه ها را روی یک توپ بدسازی قرار دهید. باسن را بالا بیاورید (حالت پل) و این حالت را در تمام طول تمرین حفظ کنید.

•    پا را خم کنید و پشت پا را کاملاً روی توپ قرار دهید. دست ها را به حالت کشیده در کنار بدن نگه دارید تا به حفظ تعادل شما کمک کنند – اما از آن ها استفاده نکنید زیرا آن ها تنها برای حفظ تعادل هستند.

•    با چرخش پاشنه، توپ را به آرامی به سمت بدن بغلتانید. باسن را بالا نگه دارید؛ در هنگام انجام حرکت، باسن را به بالا فشار ندهید.

•    سپس، به آرامی به حالت اولیه (پاها صاف و باسن در حالت پل) بازگردید تا حرکت کامل شود.

•    این حرکت را سه سری و در هر سری ۱۲ بار، یا به مدت یک دقیقه و هر تعداد که می توانید تکرار کنید.

تمرین های هوازی برای داشتن باسن خوش فرم

تمرین های هوازی برای داشتن باسن خوش فرم

می خواهید باسنی گردتر و خوش فرم تر داشته باشید اما علاقه ای به انجام حرکات ددلیفت ندارید؟ این حرکات هوازی در کمترین زمان، عضلات  باسن شما را تقویت می کنند و اندام شما را پرورش می دهند.
این تمرین، تلفیقی از حرکات شدید و قدرتی است که علاوه بر مؤثر بودن، برای شما جذاب خواهند بود. این تمرین بیشتر بر سفت و خوش فرم کردن و تقویت عضلات باسن تمرکز می کند اما دیگر عضلات بدن را نیز تقویت می کند و باعث تناسب اندام شما می شود.
این تمرین را هفته ای سه بار انجام دهید. در جلسات ابتدایی عضلات بدن در حال آشنایی با حرکات هستند بنابراین اگر کمی دست و پا چلفتی به نظر آمدید، نگران نباشید.

۱- حرکت پرنده

حرکت های هوازی برای داشتن باسن خوش فرم

این حرکت، عضلات پشت، سرینی و پاها را تقویت می کند.
ابتدا در حالت ایستاده قرار بگیرید، ‌پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را به حالت ضربدری روبه روی سینه قرار دهید. زانوها را خم کنید طوری که ران ها با زمین موازی شوند.
یک قدم به راست بردارید و زانوها را از هم جدا کنید و دستان را مثل بال پرندگان، باز کنید (همان طور که در تصویر نشان داده شده است). سریع بلند شوید؛ حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید تا یک حرکت کامل شود. این حرکت را سه سری و در هر سری ۸ بار تکرار کنید.

۲- پرش Plié

حرکت های هوازی برای داشتن باسن خوش فرم

این حرکت، عضلات سرینی و چهار سر ران را تقویت می کند.
در حالت ایستاده قرار بگیرید و دست ها را کنار بدن نگه دارید. بپرید و پاها را به دو طرف و تا جایی که می توانید باز کنید، پس از فرود، دست راست را به زمین بزنید و دست چپ را بالا و پشت سر ببرید (همان طور که در تصویر می بینید).
به حالت اولیه بپرید و پاها را کنار هم قرار دهید. حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید تا حرکت کامل شود. حرکت را دو سری و در هر سری، ۲۰ بار تکرار کنید.

۳- گام پهلو

حرکت های هوازی برای داشتن باسن خوش فرم

این حرکت، عضلات داخلی و خارجی ران را تقویت می کند.
در حالت ایستاده قرار بگیرید و دست ها را کنار بدن نگه دارید. با پای راست یک قدم به راست بردارید و همزمان قوزک را به طرف بیرون بچرخانید و دست ها را تا شانه ها بالا بیاورید و وزن بدن را روی باسن راست بیاندازید (همان طور که در تصویر می بینید).
پای راست را به به جای خود بازگردانید. حرکت را به سمت چپ تکرار کنید تا حرکت کامل شود. این حرکت را سه سری و در هر سری ۱۰ بار تکرار کنید.

۴- ضربه ی بلند

حرکت های هوازی برای داشتن باسن خوش فرم

این حرکت، شانه ها، عضلات مرکزی، سرینی و همسترینگ را تقویت می کند.
پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید، دست ها را کنار بدن نگه دارید. دست ها را به طرف سقف، بالا ببرید و سپس، پای چپ را تا جایی که می توانید به بالا پرتاب کنید و همزمان، دست ها را پایین بیندازید (همان طور که تصویر نشان می دهد).
حرکت را با پای راست تکرار کنید تا حرکت کامل شود. این حرکت را دو سری و در هر سری، ۲۰ بار تکرار کنید.

۵- تاب دادن و زدن

حرکت های هوازی برای داشتن باسن خوش فرم

این حرکت، عضلات داخلی و خارجی ران و ساق پا را تقویت می کند.
پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید، دست چپ را روی پهلوی چپ و دست راست را کنار بدن بگذارید. وزن خود را روی پای چپ بیندازید، پای راست را به عقب بلند کنید و به باسن بزنید و همزمان دست راست را به طرف بالا و بیرون تاب دهید تا حرکت کامل شود.
حرکت را ۸ بار تکرار کنید. پاها را عوض کنید و حرکت را ۸ بار دیگر تکرار کنید. این حرکت را سه سری انجام دهید.

۶- قدم رو

حرکت های هوازی برای داشتن باسن خوش فرم

این حرکت، عضلات کمر و سرینی را تقویت می کند.
ابتدا در حالت لانچ قرار بگیرید؛ با پای راست یک قدم به جلو بردارید و زانوها را حدود ۹۰ درجه خم کنید. سپس، وزن خود را روی پای راست بیندازید و همزمان، زانوی چپ را به سمت سینه بلند کنید و دست راست را به جلو و دست چپ را به عقب تاب دهید (همان طور که می بینید).
پای چپ را به حالت اولیه بازگردانید و پشت پای راست، روی زمین بگذارید تا حرکت کامل شود. حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید و سپس، پاها را عوض کنید و حرکت را ۲۰ بار دیگر تکرار کنید. این حرکت را سه سری انجام دهید.

تمرین های هوازی برای داشتن باسن خوش فرم

بهترین ورزش ها برای لاغر شدن شکم + عکس


لاغر شدن شکم ، بهترین ورزش ها برای لاغر شدن شکم : شاید شما هم تا الان تلاش های زیادی رو برای لاغر شدن انجام داده اید و موفقیت چندانی نداشته اید. لاغر شدن فقط به تنهایی با رژیم غذایی به دست نمی آید و باید برای انجام این کار تلاش های زیادی کرد و علاوه بر رژیم غذایی مناسب با ورزش کردن های مناسب این کار را به صورت اصولی انجام داد تا لاغر شدن ما به صورت دائمی و همیشگی و بدون بازگشت باشد. ما در این مطلب و در سایت ایران مطلب تصاویر و ورزش هایی رو برای شما آماده کردیم که در این ورزش ها بهترین راه برای لاغر شدن شکم نمایش داده شده که شما در ادامه این تصاویر و مشالب رو برایلاغری شکم مشاهده می کنید
بهترین ورزش, لاغر شدن شکم, لاغری شکم, ورزش شکم

در آبرن دانشگاه مونتگومری، آلاباما میگوید: بسیاری از مردم وقتی صحبت از عضلات شکم میشود تصور میکنند عضلات شکم فقط شامل همان جلوی شکمشان میشود. در صورتی که عضلات شکم تعداد زیادی عضله ی بهم متصل است که تا بالای کمر، پایین باسن و جلوی رانها ادامه دارد. قصد داریم 24 نوع ورزش شکم از آسان تا بسیار سخت را به شما آموزش دهیم تا بتوانید ورزشهای متنوعی را برای تناسب اندام خود انجام دهید.

از عضلات اصلی خود بیشتر کار بکشید

زمانی که هنگام ورزش از عضلات اصلی خود کار بیشتری بکشید میتوانید سریعتر خوش اندام و تخت شوید حالا این ورزش هر چیزی میتواند باشد پیلاتس، یوگا و انواع ورزشهایی که روی عضلات اصلی متمرکز هستند. نکاتی برای استفاده ی بیشتر از عضلات اصلی هنگام ورزش :

• هر زمان به خود پیچ و تاب میدهید کمر خود را بچرخانید و سعی کنید حرکات از پایین دنده ها شروع شود. باسن را ثابت نگه دارید.

• عضلات خود را منقبض کنید، در هر حرکت باید احساس انقباض بیشتری کنید. این نوع حرکت را میتوانید مثلا روی عضلات باسن یا شکم انجام دهید.

• بازدم عمیق، برای اینکه عضلات شکم خود را قوی کنید و از عضلات پایین کمر محافظت کنید با هر دم یک بازدم عمیق انجام دهید

نوع جدید کرانچ
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم
بنشینید به طوری که رانها و بالا تنه شکل V تشکیل دهند. پاها را ضربدری روی هم قرار دهید و بالا بیاورید. یک توپ طبی کوچک ( یا دمبل سبک ) را بین دستان خود نگه دارید. توپ را به همه جای بدن خود ببرید از چپ به راست و عقب و در این حال شکل V بدن را حفظ کنید. این حرکت را در 3 ست و در هر ست 15 مرتبه انجام دهید. 3 تا 4 روز در هفته.

حرکت پل معکوس
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

با این حرکت که همه جا هم میتوانید انجامش دهید کمر خود را کوچک کنید.

1- به پشت دراز بکشید و زانوی چپ خود را خم کنید. کف پای چپ را صاف روی زمین قرار دهید و پای راست خود را به طرف سقف بالا ببرید. دست چپ را صاف کنید و به طرف بالابیاورید و دست راست را پایین و در کنار خود قرار دهید.

2- بدون حرکت دادن باسن یا شانه، پایی که بالا است را به سمت راست و دستی که بالا است را هم به سمت چپ باز کنید. حالا روی عضلات شکم خود تمرکز کنید و دست و پای خود را سرجای قبلی برگردانید. این حرکت را 10-12 بار انجام دهید سپس جهت ها را عوض کنید و دوباره انجامش دهید.

رساندن پا به پایین شکم
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

این ورزش عضلات شکم ( شش تکه ) را هدف قرار میدهد. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را به حالت 90 درجه بالا بیاورید. دستها را پشت سر قرار دهید و شکم را منقبض کنید. زانو باید دقیق بالای باسن قرار بگیرد. شانه ها را بلند کنید و بالا بیاورید. نفس خود را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. نفس خود را بیرون دهید و پاها را به زاویه 45 درجه ببرید این حالت را 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و شکم خود را هم فشرده کنید. دو ست و در هر ست 10-15 مرتبه انجام دهید.

یک حرکت پیلاتس برای شکم
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

یک حرکت پیشرفته ی پیلاتس برای شکم. به پشت بخوابید زانوها را به حالت 90 درجه کنید و پا را بالا بیاورید. در حالی که شکم را منقبض میکنید نفس خود را حبس کنید. و دستها را بالا رو به عقب پشت سر ببرید. نفس خود را رها کنید و دستان را به طرف جلو بیاورید. پاهای خود را صاف کنید طوری که بدنتان شکل V به خود بگیرد. اگر احتیاج بود دستها را برای حفظ حالت بدن روی زمین قرار دهید.به آرامی پایین برگردید زانو ها را خم کنید و دستها را پشت سر قرار دهید. 15 مرتبه تکرار کنید.

لگد به عقب
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

یک حرکت بسیار خسته کننده که در حال تاثیر گذاشتن بر روی عضلات اصلی کلی کالری نیز میسوزاند. چهار دست و پا زانو بزنید انگشتان پا به طرف پایین جمع شوند، کمر را خنثی نگه دارید. شکم خود را در حالی که منقبض کردید به طرف ستون فقرات خود بکشید و در همین حال زانو ها را حدود دو اینچ از زمین فاصله دهید.

عضلات شکم را درگیر نگه دارید و زانوی سمت راست را به نزدیک بینی بیاورید ( مانند تصویر ). سپس با پای سمت راست به طرف عقب لگد بزنید. باسن خود را منقبض کنید. عضلات شکم منقبض نگه داشته شود و لگن برای محافظت از پشت روبروی زمین قرار گیرد. 8 بار این کار را تکرار کنید سپس جای پاها را عوض کنید و دوباره 8 بار انجام دهید.

کرانچ پای پیش رفته
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

1- به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید و یک دمبل سبک را میان دو پای خود نگه دارید. کف دو دست خود را روی زمین و زیر نشیمن گاه خود قرار دهید.

2- عضلات پایین شکم خود را منقبض کنید، از آنها برای قرار دادن زانو مقابل سینه در حالی که باسن، سر و شانه ها را به آرامی بلند میکنید استفاده کنید. سپس به حالت اول برگردید این یک مرتبه حساب میشود.

این کار را 15 تا 30 مرتبه 3-4 بار در هفته انجام دهید. تقریبا بعد از 4 هفته نتیجه خواهید دید.

حرکت شکم آنا کابان
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

1- به پشت بخوابید و زانوها را به طرف سینه خم کنید. یک دمبل سبک را با دو دست نگه دارید.

2- پای چپ خود را به حالت 45 درجه برسانید، زانوی سمت راست خود را خم نگه دارید. سر و شانه های خود را بلند کنید و دمبل را به طرف بیرون زانوی سمت راست ببرید. با فشار حرکت کرانچ را انجام دهید مانند تصویر.

3- پای چپ را به مقابل پای راست بیاورید و وزنه را به طرف سقف بالا ببرید. سر و شانه را بالا تر از زمین نگه دارید. حالا مرحله ی دوم را دوباره تکرار کنید اما این بار پای راست را بالا ببرید و پای چپ را خم نگه دارید. 8 مرتبه این حرکت را انجام بدهید،

4 بار در هفته کافیست. تقریبا بعد از 3 هفته تغییر را خواهید دید.

کرانچ اریب زانوی محرک
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

به پشت روی یک توپ طبی دراز بکشید دو ران پای خود را از هم فاصله دهید زانوها را به زاویه 90 درجه خم کنید. دست راست خود را پشت سر قرار دهید و انگشتان دست چپ را روی زمین بگذارید تا تعادلتان را حفظ کنید. عضلات اصلی خود را محکم کنید و پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید. شانه ی راست و قفسه ی سینه را به سمت زانوی چپ خود بچرخانید همزمان با این حرکت پای راست خود را بکشید و صاف کنید ( پای خود را روی زمین نگه دارید ) . به حالت شروع بازگردید ( پای چپ بلند شده باشد و پای راست خم باشد ). 15 مرتبه انجام دهید سپس جای پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

حالت ترازو
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

این حرکت مفید نه تنها به تقویت عضلات اصلی بدن کمک میکند بلکه بازوها و لگن را نیز تحت تاثیر قرار میدهد و به همین دلیل یکی از حرکات بسیار کار آمد است. روی یک سطح راحت بنشینید پاها را ضربدری روی هم قرار دهید، دستها را در کنار باسن قرار دهید ( کف دستها روی زمین باشد ) کف باسن را منقبض کنید. دستها را به طرف زمین فشار دهید و کل بدن را با کمک آنها از روی زمین بلند کنید. به اندازه ی 3 بار نفس کشیدن حالت خود را حفظ کنید سپس دوباره روی زمین برگردید. این حرکت بسیار چالش برانگیز است پس اگر نتوانستید کل بدن را از زمین بکنید پاهای خود را روی زمین نگه دارید و تنها باسن را از زمین بلند کنید. 3 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

حالت قایق
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. زانوها خم شوند، دستها را برای پشتیبانی زیر زانوها قرار دهید.قفسه سینه را بالا بکشید و شانه ها عقب بدهید. عضلات شکم خود را درگیر کنید و پاها را بالا بکشید تا به موازات کف زمین در آیند ( زانوها باید همچنان خم باشند )، تعادل خود را باید با استخوان های نشیمن گاه حفظ کنید. اگر تا به اینجای کار احساس بدی نداشتید و راحت بود میتوانید وارد مرحله ی بعد شوید. پاهای خود را بیشتر بکشید ( اگر در پشت خود احساس ناراحتی کردید حرکت را متوقف کنید ) و دستها را به طرف جلو بکشید. این حالت را به اندازه 5-15 نفس کشیدن نگه دارید و سپس رها کنید. 5 مرتبه تکرار کنید.

کرانچ کراس پای مورب
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به حالت کشیده روی زمین قرار دهید. نیم تنه را ثابت نگه دارید باسن را کمی بلند کنید و مقداری به سمت راست ببرید. دوباره پایین بروید و پاها را بکشید. پای چپ را خم کنید و روی پای راست قرار دهید. کف پای چپ را در نزدیکی خارج زانوی راست روی زمین قرار دهید. به حالت کرانچ ( مانند تصویر ) بالا بیایید و دوباره برگردید. 50 مرتبه انجام دهید سپس جای پاها را عوض کنید و دوباره تکرار کنید.

نگه داشتن حالت V
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

بنشینید زانوها ی خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست زیر ران های پای خود را بگیرید، خود را به عقب بکشید و پاها را بالا بیاورید تا زمانی که پایین پا به موازات زمین درآید.دستها را رها کنید دستها را به طرف نوک انگشتان پا بکشید. به اندازه ی 8 بار نفس کشیدن نگه دارید و سپس رها کنید. 3 مرتبه تکرار کنید.

تخته
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

این حرکت عضلات اصلی ران ها دستها و باسن را تقویت میکند. روی یک سطح نرم چهار دست و پا زانو بزنید، دستها را دقیق زیر شانه ها قرار دهید. هر دو پا را در یک زمان رو به عقب بکشید تا به حالت تخته درآیید. عضلات شکم خود را درگیر کنید بدن باید دراز و کشیده شده باشد. اجازه ندهید لگن خم شود و یا باسن زیادی بالا برود. تصور کنید یک کمربند را محکم دور کمرتان بسته اند، عضلات پایین شکم را به طرف داخل بکشید. دستها را محکم به زمین فشار دهید و پاشنه های پا را هم محکم به عقب بکشید. این حالت را 1-2 دقیقه حفظ کنید ( یا هر مقدار که میتوانید ) سپس دوباره به حالت چهار دست و پا برگردید. 3 مرتبه انجام دهید.

اسکات وزن بدن
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

بایستید و پاها را به عرض باسن باز کنید. زانو ها را آرام خم کنید و دستها را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. به طرف پایین اسکات بروید. وزن را به پاها انتقال دهید. مطمئن شوید پاها مستقیم به سمت جلو بروند و زانو ها درست بالای انگشتان پا قرار بگیرند. کمی نگه دارید و سپس دوباره به حالت اول بازگردید. 5 مرتبه و در هر مرتبه 5 بار انجام دهید.

شیرجه قو
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

بر روی شکم دراز بکشید، دستها را به طرف بالای سر بکشید و انگشتان را باز کنید سپس بازو و پاها را 15 سانتی متر از زمین فاصله دهید. تا یک شماره در این حالت بمانید. سپس دستها را به شکل حلقه به طرف پشت خود ببرید نفس خود را بیرون دهید و انگشتان دست را به طرف هم ببرید جوری که کف دستها روبرو هم قرار گیرد ( مانند تصویر ). تا یک شماره نگه دارید سپس دستها را به حالت عادی برگردانید و به بدن استراحت دهید. این حرکت را 6-8 مرتبه انجام دهید.

حرکت برف پاک کن
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

به پشت دراز بکشید و زانوها را به حالت 90 درجه خم کنید. پاها را به دو طرف خود دراز کنید. انگشتان دست را هم بکشید. پشت شانه های خود را به سطحی که روی آن دراز کشیده اید فشار دهید، و آرام شانه ها را از گوشها دور کنید. روی عضلات عمق کمر تمرکز کنید، نفس خود را حبس کنید و به آرامی زانو ها را به سمت راست ببرید، سپس نفس خود را بیرون دهید و آرام به حالت اول بازگردید. این کار را روی پای چپ نیز تکرار کنید. 5-8 مرتبه این کار را انجام دهید.

تخته روی توپ
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

روبروی یک توپ طبی زانو بزنید، لگن و عضلات شکم را روی توپ قرار دهید. دستهای را جلوی خود روی زمین قرار دهید، آنها را به حالت راه رفتن تکان دهید
تا توپ روی ران ها حرکت کند ( مانند تصویر ) وقتی بدن کاملا صاف شد ( قوس کوچکی در کمر بای باشد ) و کاملا متعادل بودید این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید. تمرکز کنید که شکم خود را بالا نگه دارید و ران ها را منقبض کنید.

حرکت پروانه با توپ طبی
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

در حالی که نشستید توپ را نگه دارید و پاها را از هم دور کنید سپس نزدیک کنید و دوباره از هم دور کنید. بایستید و دست چپ را به طرف راست ببرید ( از دست راست استفاده کنید تا توپ را سرجای خودش نگه دارید ). دوباره بنشینید پاها را جمع کنید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. این حرکت را 3 بار و هر بار با 4 مرتبه تکرار انجام دهید.

کرانچ ایستاده
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

بایستید و توپ طبی را بالای سر خود نگه دارید آرنج ها را خم کنید و به سمت خارج بدن خم کنید، پاها را به عرض شانه باز کنید، زانوی پای راست خود را به سمت خارج بدن بلند و خم کنید. آرنج سمت راست را پایین بیاورید تا به زانوی پای چپ برسد. به حالت اول بازگردید، با سمت دیگر حرکت را تکرار کنید. یک دقیقه این کا را ادامه دهید. 3 بار حرکت را تکرار کنید.

حلقه زدن پایه ای ( برای عضلات شکم )
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

بایستید و یک پای خود را جلو بگذارید، حلقه را دور کمر خود بگذارید، حلقه به قسمت پشت کمر بچسبد. به آرامی زانو ها را خم کنید، سپس حلقه را با یک فشار قوی دور کمر خود و دقیق در یک منطقه بچرخانید. وزن خود را بین جلو عقب پاها تغییر دهید تا باسن بچرخد. باسن و کمر باید حلقه را هل دهند و بکشند تا از حرکت نایستد.

دایره در هوا
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

این حرکت مناسب برای عضلات اصلی، داخل ران ها و باسن میباشد. به پشت دراز بکشید و دستها را پشت سر قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید، بالا تنه را آرام از زمین بلند کنید. پای راست را حدود 12 سانتیمتر از زمین بلند کنید ( اگر با این کار حرکت خیلی برایتان سخت میشود پای خود را بالا نیاورید) و پای چپ را بکشید و به سمت بالا بیاورید. عضلات خود را درگیر نگه دارید و باسن را ثابت کنید، حالا با کل پای چپ در جهت عقربه های ساعت روی هوا به اندازه ی یک توپ کوچک دایره رسم کنید. حرکت را به صورت برعکس هم انجام دهید. هر بار 4 دایره بکشید. بعد از انجام حرکت پا را آرام پایین بیاورید به حالت شروع بروید و با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

حرکت شیب و چرخیدن
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

این حرکت برای تقویت ماهیچه سه سر، عضلات دو سر بازو، دور کمر بسیار مناسب است. روی سمت راست بدن خود دراز بکشید، ساعد درست زیر شانه قرار بگیرد. دست عمود بر بردن باشد، و ساق پاها روی هم قرار بگیرند. عضلات شکم و سمت راست قفسه سینه را درگیر و باسن را از زمین بلند کنید. با انجام این حرکت بدن یک خط مستقیم از سر تا پا را تشکیل میدهد. دست چپ خود را به سمت بالا ببرید و همچنان عضلات را درگیر نگه دارید ( مانند عکس ). حالا دست چپ خود را در حرکتی مانند کندن زمین به فضای خالی بین قفسه سینه و زمین برسانید. تنها از کمر به پایین بچرخید. به بالا برگردید، این حرکت را 4 بار انجام دهید. سپس بدن را دوباره روی زمین قرار دهید. این حرکت را با طرف دیگر بدن دوباره تکرار کنید.

چرخش تاق باز
بهترین ورزش لاغر شدن شکم لاغری شکم, ورزش شکم

به پشت بخوابید و پاها را صاف بکشید. در حالی که زانوی چپ خود را خم میکنید و به سمت سینه می آورید نفس خود را حبس کنید. زانوی راست خود را با دو دست محکم بغل کنید. درحالی که از دست چپ خود برای بردن زانوی راست به سمت چپ به آرامی روی آن فشار میدهید نفس خود را بیرون دهید. اجازه دهید نیم تنه بچرخد. دست راست خود را به ارتفاع شانه ی دست راست بکشید.